психологические техники

Квадрат Декарта. Технология принятия взвешенных решений в сложных ситуациях.

Суть техники заключается в том, что нужно рассмотреть проблему/ситуацию, ответив на такие 4 вопроса:

1. Что будет, если это произойдет? (Что я получу, плюсы от этого).
2. Что будет, если это НЕ произойдет? (Все останется так, как было, плюсы от неполучения желаемого).
3. Чего НЕ будет, если это произойдет? (Минусы от получения желаемого).
4. Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет? (Минусы от неполучения желаемого).
С этим вопросом будьте внимательны, потому что мозг захочет проигнорировать двойное отрицание. И ответы могут быть похожи на ответы первого вопроса. Не допускайте этого.

ПОЧЕМУ эта техника работает? «Квадрат Декарта» помогает прояснить последствия каждого решения. Дело в том, что в ситуации, требующей решения, мы часто зацикливаемся на одной позиции: что будет, если это произойдет? С помощью же «квадрата Декарта» мы рассматриваем одну и ту же ситуацию с 4 разных сторон.

Работа с Внутренним Ребёнком. Один из способов.

Итак, если вы поймали себя на том, что позиция «Внутренний Ребенок» преобладает у вас там, где не надо — на работе, в контактах с другими взрослыми или в семье, то можно начать работать с этим.
Признаки: вы обижаетесь, или слишком эмоциональны, или вам мешают страхи, или вы руководствуетесь категорией «хочу-не хочу» там, где такая позиция в решении вопросов неприемлема.
Ещё признаки можно посмотреть в статье: http://forestwind.ru/priznaki-chto-s-vnutrennim-rebyonkom-chto-to-ne-tak/

Как быть?

1. Осознать, что есть Я -Взрослый человек (поможет цифра в паспорте) и есть Я — Ребенок.
Чтобы закрепить осознание:
— нарисуйте себя взрослого и себя маленького вместе, на одном листе (посмотрите, как это выглядит: вот маленький Я, который не может справиться с этими проблемами, а вот Взрослый Я, который может);
— или опишите словами: мои взрослые качества-….., мои детские качества -……;
— или проговорите вслух: «Когда я взрослый — я (какой?)…, когда я ребенок — я (какой?)……»

Когда вы почувствуете внутри себя эти разные части личности, переходите к пункту 2.

2. Теперь нужно будет менять привычку реагирования. Начните мысленно. Берете ситуацию, в которой вы обычно реагируете, как Ребенок. Представляете её. Где в это время Я Взрослый? Как поступил бы Взрослый? (подсказка для Взрослого:
http://forestwind.ru/voprosy-k-vzrosleniyu/)

Представьте, что Взрослый отправляет Ребенка играть, Ребёнку не надо принимать решение в этой ситуации. Ребенок играет, а Взрослый как действует?
И представляете параллельно: Ребенок свободен и играет, а Взрослый принимает решение. Несколько раз представьте это и почувствуйте. А потом попробуйте перенести в реальную ситуацию. Возможно, у вас сразу не получится, привычки менять можно регулярностью и последовательностью. Вы пробуете снова и снова.

То есть переходим к пункту 3:
Внедрение новых привычек в практику. Повторение. Работа над ошибками. Повторение.

Примечание:
— Чтобы не мешали накопленные эмоции от прошлых ситуаций, их тоже нужно проработать. Они могут осложнять вам задачу, знайте. Если эмоции слишком сильные и вообще неадекват, то это явно какие-то прошлые нерешённые темы.

— И наметьте себе Цель. Зачем я это делаю? Что я хочу? Раньше детская стратегия приносила пользу, а сейчас вы уже не справляетесь из детской позиции со взрослым миром. Какая будет для меня польза, когда я научусь реагировать, как Взрослый Человек?

Если этот метод для вас не сработал, рекомендую обратиться к психологу и проработать причины застревания в детской позиции.

А это бонус:

Практика работы с тревогой.

Что кто думает?

Многие люди ведут себя так, будто обладают экстрасенсорными способностями.
Знакомые фразы «Ты, наверное, думаешь» или «Ты сердишься на меня..» или «Она думает, что…»

И, как правило, мысли «читаются» негативные — кто-то про кого-то обязательно какую-то фигню думает.
Конечно, секрет в том, что «Мы думаем, что другие про нас думают, что мы думаем..» — бессмысленное занятие. Но распространённое.

Отучиться можно. Перестать решать за других, что они думают, чувствуют и т.д.

Но если всё- таки есть искушение, то предлагаю отличное упражнение. Это упражнение я услышала от Оксаны Яблонской на её тренинге, запомнила и применяла, оказалось — помогает! И оно очень простое.
Особенно, если помнить и делать.

Фишка в том, что если уж думать про других, то только ХОРОШО. И они тоже про вас — если уж думают, то точно — ХОРОШО.
Вот и весь секрет)
Чудесно работает, когда вы общаетесь с авторитетными для вас людьми.
Представляйте заранее, что эти люди относятся к вам — хорошо, с большой симпатией. И идите на встречу именно с этим настроем. Работает, проверяла много раз.

Ну и напоследок, бонусом — если прекратить обсуждать с кем -либо кого -либо в негативном ракурсе, изменить привычку так делать, то
освобождается много энергии и это даёт прилив сил.

Тренировка спокойствия и уверенности.

В моей семье было убеждение, что если ты не волнуешься за ребёнка, ты — плохая мать. Надо волноваться и беспокоиться. И мама моя добросовестно не спит ночами, когда взрослые внучки куда-то летят или едут.
Скорее всего, в других семьях есть похожие эталоны любви, когда любовь переплетена с болью, ненавистью, раздражением, обидой и прочими к любви не относящимися чувствами.
Как изменить этот паттерн поведения, не воспроизводить снова и снова схему тревоги, передавая её дальше, своим детям.
1. Научиться наблюдать. Есть такое понятие — состояние НАБЛЮДАТЕЛЯ. Вы наблюдаете за собой, своими ситуациями и чувствами со стороны, вы и внутри и снаружи, вы осознаёте что вы не равны своим чувствам. Для этого есть специальные упражнения, так же медитации прекрасно помогают натренировать НАБЛЮДАТЕЛЯ в себе.
2. Всё можно тренировать. Можно тренировать свои эмоциональные состояния, как вы тренируете мышцы. И состояния тренируются по тому же принципу — регулярно, постепенно наращивая нагрузку. От одного только осознания «папа меня в детстве обижал, поэтому я никому не доверяю» вы не поменяете стратегию отношения к миру. Нужны тренировки, чтобы изменить с детства усвоенные стереотипы поведения.
К чему я всё это. Для тех, кто уже работает с психологом, раскопал корни своих проблем и умеет быть НАБЛЮДАТЕЛЕМ:

📍 Упражнение — тренировка спокойствия и уверенности.
Вспомните, когда вы чувствуете себя сильным, спокойным, уверенным человеком. Такие ситуации точно есть в вашей жизни. Где проявляется ваше спокойствие? Может быть, по отношению к своему ребенку, может быть, за рулём, может быть, на природе… Вспомните.

📍Теперь почувствуйте, когда вы спокойны и уверены, как это проживается в теле — как дышится, какая осанка, какие эмоции. Зафиксируйте это.

Далее — в течение дня три раза (и больше) вспоминайте это состояние — спокойствия, уверенности — в своих разных житейских обстоятельствах — на работе, в магазине, идя по улице, и воспроизводите телом, ощущениями, чувствами.
Через тело и эмоции вы «внедряете» состояние спокойствия и уверенности в обычные для себя ситуации и учите себя чувствовать так ВСЕГДА.

Посмотрите вокруг в этом состоянии — что вы хорошего не замечаете в повседневной жизни? Что стоит заметить и чему порадоваться?

Делая это упражнение из дня в день, вы поменяете привычку тревожится, вам будет некогда беспокоиться, постепенно уверенность и спокойствие станет вашим базовым состоянием.

Для этого ещё хорошо бы уметь не гонять негативные мысли по кругу.
Тема следующего поста найдена — как научиться не думать то, что не надо думать).

Практика «Разделение границ» (автор Оксана Яблонская).

Практика отделения от всяких лишних привязок и идей, негатива между людьми и возвращения к своей целостности.
Чтобы не смотреть на другого через призму своих представлений.
Итак, встаешь, настраиваешься и представляешь, что человек напротив стоит.
Говоришь на выдохе: «Мои мысли в моём теле, твои мысли в твоём теле.» Пережить, отделяя свои мысли от его.
«Я не могу разобраться в своих мыслях, а твои мне совсем неизвестны.» Подышать и пережить.
Далее так же:»Мои желания в моем теле, а твои желания в твоём теле.» Пережить.
«Иногда я не понимаю свои желания, а твои тем более не могу понять.»
По тому же принципу — ЧУВСТВА. Пережить.
Далее:»Мои действия — мои, а твои действия-твои» Пережить.
Далее ОТВЕТСТВЕННОСТЬ, ЖИЗНЬ, ВЫБОР, СЧАСТЬЕ. Всё это говорить, разделять, переживать.
В конце отметить, как тебе. Как дышится, как думается. Запомнить состояние. Иногда проговаривать.
Разделение границ полезно — в семье, в отношениях, на работе, в любых ситуация, когда мы контактируем друг с другом.
Где заканчивается моя ответственность и начинается ответственность другого человека?

Упражнение, полезное в общении.

Отучиться можно. Перестать решать за других, что они думают, чувствуют и т.д.

Схема терапевтического письма.

Этот метод экологичен для психики и отношений — ведь мы не высказываем все накопленные слова в лицо человеку (часто это уже и не надо), а выписываем их, не носим в себе.

Вы начнёте лучше понимать, какие эмоции и чувства испытываете. Письмо помогает взглянуть на ситуацию со стороны.
Что для этого понадобится?

Для этого понадобится 30 минут и уединение, чтобы вас никто не беспокоил, отключить сотовый.

Как писать?

Представьте этого человека. Пишите всё, что приходит в голову, без цензуры. Начать можно с приветствия и обращения, затем выписать весь негатив до тех пор, пока есть что сказать. Если чувств много, можно повторять сеансы письма до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно..

Выписывайте весь спектр чувств, связанный с Вашими отношениями с этим человеком — гнев, скорбь, горечь, страх, вину, стыд, обиду и т.д.
Когда все эти чувства признаются Вами в письме, им на смену могут прийти нейтральность, спокойствие, благодарность.

ФОРМУЛА ПИСЬМА (писать от руки):
1. «Здравствуй, …….! Хочу тебе сказать….»(дальше пишете все, что захочется на момент написания письма). Когда напишите максимум, то продолжаете: «А еще я хочу тебе сказать….» И пишете еще что- то, что придет.

2. Можно использовать фразы (выберите те, которые подходят Вам):

Я очень не люблю, когда…
Я очень устал(а) от того, что…
Я ужасно себя чувствую, потому что…
Я разочарован(а) тем, что…
Я боюсь, что…
Я вовсе не хотел(а)…
Я хочу…
Я надеюсь, что…
Спасибо тебе за то, что…
Я понимаю, что…
Я злюсь на тебя за то, что ты…..
Я обижаюсь на тебя за то, что ты….
Мне было очень больно, когда ты….
Мне очень страшно от того, что…
Мне грустно от того, что…
Мне жаль, что…
Спасибо тебе за то, что….
Тебе со мной было не просто, потому что я….

3. Если вы пишете письмо партнёру (или партнёрше), с которым (с которой) расстались, то добавьте:
«У нас не сложились отношения, в этом есть 50% моей ответственности и 50% — твоей.»
Можно описать, в чём именно Ваша ответственность. А ответственность партнёра оставляете ему (ей).

4. Завершить так, как хочется.
Можно перечитать и дописать несказанное.

Что делать после написания?

Положить письмо перед собой, спокойно сесть, уделяя внимание дыханию, представлять, как в письмо уходят все ваши сильные переживания, связанные с этим человеком. Всё уходит в прошлое. Потом письмо нужно сжечь, наблюдая, как горит и превращается в дым и пепел то, что Вы написали.

Далее подумайте, как Вы хотите дальше жить свою жизнь, что Вы можете сделать, кого встретить на своём пути, всё дальше и дальше уходя от этого времени.
И когда-то Вы оглянетесь назад и спокойно посмотрите в прошлое, как на один из эпизодов Вашей жизни.

И начинайте жить дальше, отпуская прошлое, чувствуя ценность каждого дня — здесь и сейчас.

Упражнение про сон.

Если вам приснился кошмар или нечто такое, чего не хочется испытывать, относитесь к этому с уважением.
Значит, вам пора обратить внимание на неприятные факты своей реальной жизни.
🖋Здесь пригодится работа с психологом.

А пока — упражнение.
Цель — контакт со своим бессознательным и поддержать себя в поиске решения. Даже если суть проблемы вы не поняли. Это всё равно работает.

Итак, сон. Если он » плохой», вы переприСНИте его себе. То есть — проиграйте в своём воображении хороший итог событий.
🔑 Как это делать: время для процесса- сразу, как вы проснулись, или вечером, перед следующим сном.
Ложитесь, вспоминаете подробности, погружаете себя в ощущения сна, а потом начинаете придумывать и проживать новые, благоприятные впечатления. Допускается всё, это же сон!
…..
За вами гонятся стада динозавров — а вы…. улетели или…превратились в динозавра…или стали невидимым….или что — то на ваш вкус……

Любое решение с положительным итогом в данном упражнении подходит.

Что это даёт: вы учите свою психику искать решения и внимательно относиться к себе.

🥁 Если вы будете снова и снова ошибаться, это нормально, бессознательное найдёт способ намекнуть вам об этом.
Учимся слушать себя.

Для женщин, мечтающих «кого-то встретить». Из практики психолога.

Как происходит, что среди мужчин встречаются «не такие», либо «вообще нет никого подходящего», либо «сначала было всё хорошо, а потом всё испортилось».

Маленькие девочки в силу возраста верят в сказки, в том числе и в «принцев на белом коне» (это метафора — некий идеал).
С принцем связываются мечты и надежды на счастье. У него могут быть черты папы, Витьки из соседнего подъезда, водителя школьного автобуса и т.д.
Девочка растёт, мечты сгущаются, образ принца уплотняется, становится всё более заряженным. И вот — встретила!
У мужчины может быть такой же цвет глаз или ямочка на щеке, любое маленькое сходство — всё, это ОН — образ принца «надевается» на живого человека.
Что происходит дальше: ожидание счастья, разочарование, страдания, зависимости, обиды и прочие отношенческие развлечения.
Итак…
💥
Упражнение, как «развидеть» образ принца.

Начните видеть во всех мужчинах плюсы и минусы — как баланс. Не выбирайте специально мужчин, делайте с любыми — это просто упражнение.
Прорабатываете с каждым по три качества.
«Я смотрю на человека и вижу его сильные и слабые стороны, его достоинства и недостатки. Поровну.» Зачем?
Вы научитесь более реальному взгляду на людей, без идеализации или обесценивания.
Например, если вы привыкли думать про какого -то коллегу, что он «такой-сякой» найдите теперь на это такие его качества, которые уравновесят ваш негатив.

/Он медлительный — зато у него приятный голос;
он чавкает — зато хорошо разбирается в технике,
он неразговорчивый — зато любит собак./

И, наоборот, если вы видите кого-то слишком хорошим, начните в обратную сторону.
/Он красивый и не выполняет обещания,
он умный и не уважает мнение других,
он подарил мне цветы и рассказал, что его бывшая стерва./

Это путь к здравому смыслу — люди разные, они могут быть всевозможными, и никто не залог счастья другого.
🌿
И второе упражнение — для разборчивых. Если вы всё-таки продолжаете ждать и искать принца, а вокруг какие-то некрасавцы, возьмите самого некрасавца из всех. Того, кто вам меньше всего нравится.
Берите его для упражнения, в своём воображении, живого человека трогать и «брать» не надо)
Дальше вы представляете, что с этим мужчиной можно быть счастливой. Как это? Какое может там быть счастье? Какая женщина рядом с ним? Представляйте, почувствуйте, как рядом с этим некрасавцем можно быть счастливой, красивой, женственной. Всё!

Что даёт это упражнение? Расширяет кругозор, вы можете реально увидеть разных людей и какие они интересные.

Конечно, чтобы наладить свои стратегии в выстраивании партнёрских отношений, нужно ещё ряд различных мероприятий. А здравый смысл всем в помощь.

И прекрасный принц на белом коне)

Упражнение на ночь.

Так как много работаю со снами, и вижу практическую пользу от такой работы, буду делиться в этой рубрике упражнениями, наблюдениями, полезной информацией.
Чем полезны сны. Это язык бессознательного. Есть такая фраза «Все ответы внутри тебя». Да. Анализ своих снов, внимательное отношение к ним — это один из способов услышать свои ответы.

Упражнение на сегодня. Вот у вас есть какой-то вопрос у вас, хочется найти решение. Перед сном, когда уже легли и скоро засыпать, представьте, что вы уже спите и вам снится сон про этот вопрос — вы можете начать придумывать, как будто вы видите текущую ситуацию во сне, а потом что-то начинает происходить.
Что именно — сильно подробно не продумывайте, это упражнение делается расслабленно, как будто вы УЖЕ спите и видите сон.
Можно, например, представить, что вы идёте по улице и ищите ответ и за поворотом вы найдёте подсказку. А какую подсказку, можно уже не придумывать, а просто засыпать без ожиданий. Или вы плывёте по реке, или к вам кто -то подходит и что-то даёт.
В общем, принцип такой: создаёте ситуацию мысленно, а потом некое развитие событий, потом ситуацию отпускаете, засыпаете по-настоящему.

Если потом вам сон приснился, запишите или расскажите кому-нибудь, если вы сон не помните, тоже хорошо, продолжайте иногда делать такое упражнение.
Через некоторое время вы обнаружите, что стало легче решать возникающие вопросы, быстрее ответы будете находить в реальности.

Психологические консультации

Рубрика: психологические техники